VITAMINAS

VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Son esenciales, pues el organismo no las produce, se deben consumir en los alimentos.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Son las vitaminas que el organismo almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Por eso, no es necesario administrarlas a diario. A este tipo pertenecen las vitaminas A, D, E y K, que no se disuelven en agua y sí en grasas y aceites.

  A RETINOL Y BETACAROTENO

Cómo te cuida: interviene en el mantenimiento de piel, ojos, huesos y dientes.
Dónde encontrarla: el retinol se encuentra en alimentos de origen animal: huevos, queso, mantequilla; y el betacaroteno en frutas y verduras de colores intensos: tomate, zanahorias, nectarina, espinacas, albaricoque, perejil.

Si hay carencia: los síntomas se notan en pérdida de visión nocturna y descamación de la piel producida por la sequedad de las células de la piel.

E TOCOFEROL

Cómo te cuida: evita la oxidación que provocan los radicales libres, protege el corazón, el sistema circulatorio y los glóbulos rojos.

Dónde encontrarla: en los aceites vegetales, frutos secos, margarina, legumbres, arroz integral y germen de trigo.

Si hay carencia: tienes anemia o malestar muscular.

D CALCIFEROL

Cómo te cuida: ayuda en la absorción de calcio y fósforo para los dientes.
Dónde encontrarla: tomar 30 minutos de sol al día cubre las necesidades de esta vitamina en el organismo. Además se encuentra en la yema de huevo, legumbres, algas, margarina, atún, salmón, pescado y aceites de hígado de pescado.

Si hay carencia: notas debilidad muscular; también puede ser la causa de facturas óseas.

 K FITOMENADIONA

Cómo te cuida: es fundamental para la coagulación de la sangre y actúa como complemento de la vitamina D en la calcificación de los huesos.

Dónde encontrarla: en verduras de hoja verde, pollo y el hígado de bacalao.
Si hay carencia: cuando al hacerte una herida sangrante tarda demasiado en coagular, puede que tengas carencia de esta vitamina.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son las más frágiles. Su período de retención en el organismo es corto, se disuelven en agua y hay que obtenerlas casi a diario. A este tipo pertenecen la Vitamina C y todas las del grupo B.

C ÁCIDO ASCÓRBICO

Cómo te cuida: refuerza el sistema inmunológico y participa en la absorción del hierro.
Dónde encontrarla: en general, en frutas y verduras de colores intensos y frescas, como naranja, kiwi y toronja.

Si hay carencia: notas cansancio, decaimiento o tristeza.

B TIAMINA

Cómo te cuida: tiene un papel importante en la buena salud cardiovascular.
Dónde encontrarla: en frutos secos, legumbres, zanahoria, cereales, melón, cerezas, levadura de cerveza, ajo, pollo, pescado y cerdo.

Si hay carencia: pierdes el apetito, te falta concentración o sientes debilidad.

B2 RIBOFLAVINA
Cómo te cuida: libera la energía de los alimentos y activa la vitamina B6 encargada de obtener esa energía. Fortalece cabello, piel y uñas.

Dónde encontrarla: en leche, yogur, pollo, pescado, cereales, huevo, levadura de cerveza, setas y arenque.
Si hay carencia: se te resecan y agrietan los labios y la piel, y se inflaman los ojos.

B3 NIACINA 

Cómo te cuida: obtiene energía de los alimentos, es importante para el sistema nervioso, digestivo y la salud de la piel.

Dónde encontrarla: frutos secos, cereales, atún, bonito, caballa y sardina.

Si hay carencia: notas alteraciones en la piel o problemas mentales.

B5 ÁCIDO PANTOTÉNICO

Cómo te cuida: obtiene energía de los alimentos y combate el estrés.
Dónde encontrarla: en cereales integrales, yema de huevo, vísceras, sandía y guisantes.
SI hay carencia: notas picor de dedos, adormecimiento, apatía y bajo rendimiento.

B6 PIRIDOXINA

Cómo te cuida: obtiene energía de los alimentos, protege las neuronas y participa en el uso de energía en el cerebro.

Dónde encontrarla: sardinas y boquerones frescos, frutos secos, lentejas, plátano, levadura de cerveza, boniato. 

Si hay carencia: hay anemia, depresión, dermatitis y calambres.

B8 BIOTINA

Cómo te cuida: participa en la obtención de energía y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Dónde encontrarla: en frutos secos, cereales, espinacas, champiñones y soya.

Si hay carencia: provoca cansancio, depresión, insomnio y falta de apetito.

B9 ÁCIDO FÓLICO

Cómo te cuida: necesaria para la división celular, interviene en la formación de glóbulos rojos, ADN y la utilización de proteínas.

Dónde encontrarla: en vegetales de hoja verde, tomate, naranja y remolacha.

Si hay carencia: tienes anemia o mala absorción de nutrientes.

B12 COBALAMINA

Cómo te cuida: fundamental para la formación de glóbulos rojos, la regeneración de tejidos y el crecimiento.

Dónde encontrarla: en carnes rojas, huevos, leche y derivados.

Si hay carencia: estás pálido, cansado, pierdes reflejos y notas cambios de humor.

Si quieres saber cuáles factores destruyen las vitaminas:

http://www.aula21.net/Nutriweb/pagmarco.htm